Correm la cursa dels nassos?
A CUIDA’T ens hem proposat un repte: Córrer la cursa que es celebra el dia 31 de desembre a Barcelona, la famosa cursa dels nassos (cursa San Silvestre Barcelonesa). Es tracta d’una carrera de 10 Km i es celebra des de l’any 1999.
Pensem que és una bona manera d’acabar l’any i iniciar un 2016 ple de il·lusions! T’animes?
Abans de començar a córrer:
– Valora la possibilitat de visitar un metge perquè realitzi els controls necessaris que determinin si estàs apte o no per córrer.
– És molt important el calçat que utilitzis, que tingui una bona amortiguació. Si no, poden sorgir lesions com les que vam parlar al post: 5 lesions típiques dels corredors.
– Quan comencis és necessari donar-li al cos temps per adaptar-se i acostumar-se a córrer, per això recomanem que els entrenaments siguin a un ritme lent i relaxat per sumar kilòmetres gradualment.
– Sempre acabar els entrenaments amb una sèrie d’estiraments.
Guia d’entrenament:
El Planning d’entrenament que proposem té una duració de vuit setmanes (novembre i desembre). La idea general és que corris tres dies per setmana i un quart dia facis un entrenament creuat, que consisteix en fer alguna pràctica esportiva complementaria com natació, ciclisme o entrenament de força. Això permet mantenir o inclús millorar la forma física però limitant l’impacte produït pel running.
| Setmana | Dilluns | Dimarts | Dimecres | Dijous | Divendres | Dissabte | Diumenge |
| 1 | Córrer 4km | Descans | Córrer 3km i entrenament de força | Descans | Córrer 5km | Descans | Entrenament creuat |
| 2 | Córrer 5km | Descans | Córrer 3km i entrenament de força | Descans | Córrer 5,5km | Descans | Entrenament creuat |
| 3 | Córrer 4km | Descans | Córrer 4km i entrenament de força | Descans | Córrer 6,5km | Descans | Entrenament creuat |
| 4 | Córrer 5km | Descans | Córrer 4km i entrenament de força | Descans | Córrer 6,5km | Descans | Entrenament creuat |
| 5 | Córrer 5km | Descans | Córrer 4km i entrenament de força | Descans | Córrer 7km | Descans | Entrenament creuat |
| 6 | Córrer 6km | Descans | Córrer 5km i entrenament de força | Descans | Córrer 8km | Descans | Entrenament creuat |
| 7 | Córrer 6km | Descans | Córrer 5km i entrenament de força | Descans | Córrer 9km | Descans | Entrenament creuat |
| 8 | Córrer 6km | Descans | Córrer 3km i entrenament de força | Entren creuat | Descans | Descans | Carrera 10km |
* Aquest és un exemple de Planning d’entrenament bàsic, cadascú hauria d’intentar adaptar-ho una mica en funció de la seva capacitat física de base i els seus objectius!
L’entrenament de força seria realitzar abdominals, esquats..
A que esperes? A córrer s’ha dit!
VINE I CUIDA’T