5 exercicis per relaxar les lumbars
Seguint amb l’article anterior del blog Que és una lumbàlgia, avui us deixem uns exercicis molts fàcils que us poden ser de gran utilitat si teniu dolors lumbars.
Els exercicis es realitzen estirats mirant el sostre. Si pot ser sobre un matalàs o al mateix terra (poseu-vos sobre una manta i ja està), el llit és massa tou i us enfonsaríeu.
- Basculació pélvica
Els dos peus recolzats al terra. Agafem aire (intenteu notar com s’infla l’abdomen quan entra l’aire) i al deixar anar aixequem una miqueta el cul. El moviment és mínim, no s’aixeca pràcticament del terra. També podeu imaginar que intenteu amagar la panxa i recolzeu més la part lumbar al terra.
Agafeu aire, deixeu anar i amagueu panxa/aixecar cul, mantenir 5 segons. Relaxar, agafar aire, tornar a treure aire i amagar panxa/aixecar cul.. Fer 3 series de 10 repeticions cadascuna.
- Porta la cama al pit
Un peu sempre recolzat al terra (a la foto no està així però és millor per protegir les lumbars). L’altra cama l’agafem i la portem al pit, amb genoll flexionat. Fem 10 vegades amb una cama i canviem, 10 vegades amb l’altre cama. Fem 3 series, amb 10 repeticions amb cada cama.
- Estirar lumbars
Agafem les dues cames i les portem al pit, mantenir l’esquena relaxada tocant el terra. Mantenir un parell de minuts.
- Estirar isquiotibials
Un peu sempre recolzat a terra, per protegir les lumbars com abans. L’altra cama, l’aixequem fins 90º (queda perpendicular al terra) i un cop allà comencem a estirar la cama per posar el genoll el més recte possible. Amb el taló del peu intentem allargar, com si volguéssim tocar el sostre.
Mantenir 20 segons l’estirament i canviar de cama. Fer 3 series.
- Estirar piramidal
Asseguts, creuem una cama sobre l’altre i girem tronc, empenyent el genoll.
Mantenir 20 segons, canviar de cama. Fer 3 series.
A que espereu, agafeu un matalàs i a practicar!!
VINE I CUIDA’T!